가을이 시작된다는 입추도 지났지만, 여전히 더위와의 싸움은 힘겹기만 하다. 무더위와 열대야에 밤 잠을 이루지 못하는 사람들이 속출하고 있다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 쌓인 피로감에 불면증까지 겹쳐 밤은 길기만 하다.

어떤 이들은 고통을 달래려 수면제를 먹기도 한다. 그러나 전문가들은 수면제를 오남용하면 오히려 수면 장애를 일으킬 수 있다고 경고한다. 약물 없이 수면 장애를 개선할 수 없을까? 마음챙김 명상 애플리케이션 '마보' 유정은 대표에게 숙면 꿀팁을 들어봤다.

잠은 선물이지 적이 아니다

첫번째 꿀팁이자, 가장 기본적인 원칙이다. 유정은 대표는 "휴식을 취하는 기분으로 잠을 청해야 한다"고 강조한다. 잠이 오지 않으면 포기하지 않고 잠시 일어나 잠이 올 때까지 기다려본다. 잠을 원망하거나 자신에게 스트레스를 주는 행동은 하지 않는다.

뇌의 생체 시계가 정상적으로 움직이도록 일정한 시간에 수면하고 기상하는 것도 중요하다. 잠을 제대로 못 잤어도 침대에서 시간을 더 보내지 않고 일어나자. 너무 일찍 잠자리에 들어서도 안된다. 정상적인 생체시계 작동을 막아 악순환을 초래할 수 있다. 잠이 오지 않더라도 일단 눕는 것이 중요하다. 매일 일정한 수면 시간을 정해놓는 것이 좋다.

4, 7, 8 호흡법을 아시나요?

미국 자연주의 의학전문가이자 하버드 의대 출신 앤드루 와일 박사가 개발한 4,7,8 호흡법을 배워보자. 복식 호흡법인 이 호흡법은 폐에 산소를 가득 채워 몸이 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극한다. 이를 통해 긴장을 풀어주고 뇌를 안정시키면서 숙면에 도움을 준다. 

먼저 침대에 편하게 누운 후 긴장을 푼다. 몸을 있는 그대로 맡긴다. 코를 이용해 4초간 깊은 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참는다. 마지막으로 8초동안 입으로 숨을 내쉰다. 마음 속으로는 숫자를 세어본다. 정확하게 하려고 애쓸 필요 없다. 호흡 방법을 몸이 기억하도록 한다. 이를 3회 정도 반복하면 빠르게 긴장 완화 효과를 얻어 쉽게 잠에 들 수 있다.

바디스캔 명상법을 활용하자

바디스캔은 몸을 스캔하듯 의식하며 이완하는 명상법이다. 몸 구석구석에 주의를 기울인 상태로 호흡하며 자연스럽게 긴장이 풀리는 느낌을 받을 수 있다. 꾸준히 바디스캔을 훈련하면 마음이 편안해져 숙면에 도움이 된다.

바디스캔을 하려면 먼저 편하게 누워야 한다. 긴장을 풀고 침대에 몸을 있는 그대로 맡긴다. 몸이 주는 기분 좋은 무게감을 느껴본다. 느껴지는 모든 감각을 그대로 느껴본다. 두 발 간격은 골반 넓이로 벌리고, 양손은 골반 옆쪽 바닥에 내려둔다. 숨을 깊게 들이마시면서 몸을 크게 풍선처럼 부풀리고 내쉰다.

천천히 몸과 마음의 긴장을 풀어준다. 두 눈을 감고 몸을 구석구석 관찰해 긴장된 곳을 찾아낸다. 편안한 호흡으로 이완한다. 만약 불편한 느낌이 드는 부위가 있다면 주의를 기울이며 편안한 숨을 천천히 불어넣어 본다.

오늘 밤, 호흡법과 명상법으로 꿀잠을 예약해보는 것은 어떨까? 

김가은 기자 7rsilver@techm.kr